Du kennst sicherlich das Assoziation-Spiel (Den genauen Namen kenne ich nicht, spielt aber auch keine Rolle). Eine Person wirft dir unterschiedliche Worte entgegen und ohne zu überlegen sagst du das erste Wort, was dir dazu einfällt.

Apfel – Kuchen
Badewanne – warmes Wasser
Kaffee – verbranntes Toast
Nagellack – Sandalen
Belohnungen – riesiges Projekt

Ja, richtig gesehen. Belohnungen habe ich lange Zeit mit riesigen Projekten assoziiert. Ich war der Meinung, dass man sich so richtig belohnen sollte, wenn man ein Mammut-Projekt gemeistert hat. Bin ich auch immer noch, nur mit der wesentlichen und viel wichtigeren Erweiterung, dass man sich täglich belohnen MUSS.

Belohnungen helfen dir, dich zu motivieren und bei Stange zu halten, aber sie geben dir auch ein gutes Gefühl, weil du dich durch diese unscheinbare Geste enorm wertschätzt.

Was sich ebenfalls in meinem Kopf gewandelt hat, ist das materielle Denken. Belohnungen standen immer mit Konsum in Verbindung. Eine Reise, neue Kleidung, eine Wellness-Behandlung. Die Alternative dazu war etwas essbares.

Doch wenn wir jetzt nochmal zu dem Gedanken zurück kommen, dass du dich täglich belohnen solltest, wird dein Zeit- und Giro-Konto leer und dein Zuhause und Bauch hingegen voll.

Liste anlegen

Wenn man nun Google befragt, wie man sich belohnen könnte, sagt er einem auch nur das altbekannte: Wellness, Essen, Alkohol, neue Gegenstände.

Also bist du nun auf dich allein gestellt. Vor vielen Jahren habe ich mir eine Belohnungsliste angelegt, die ich immer wieder ergänze. Ich streiche nichts von dieser Liste, weil sich die Geschmäcke über Zeiten hinweg ändern. Also was mir heute gefällt, muss mir morgen nicht mehr gefallen, kann mir aber übermorgen wiederum sehr gut gefallen.

Diese Liste dient schließlich als Inspiration.

Liste also alles auf, was dir ein gutes Gefühl gibt. Und scheue dich jetzt nicht davor zu notieren, dass du gerne zur Pediküre gehst, ein neues Kleid kaufen möchtest oder dir einen Wein gönnen möchtest. Diese Dinge gehören definitiv auf deine Liste, wenn sie dich gutfühlen lassen. Sei einfach ehrlich zu dir selbst und beobachte deine Gefühlslage bei der Einlösung der Belohnung. Gibt es dir wirklich ein gutes Gefühl oder suggerieren dir Social Media oder Filme dass es dir gut tun muss?

Kennst du schon das Hobby- & Erlebnis-Buch? Hieraus kannst du dir einige Inspirationen holen. Entweder du kannst die bereits getesteten Punkte in deine Liste aufnehmen oder die offenen Punkte vornehmen.

Belohnungen unterteilen

Lege dir am besten 2 verschiedene Belohnungs-Listen an.

Die eine beinhaltet kleinere Belohnungen

Diese kannst du gut in deinen Alltag einbauen. Das sind beispielsweise Tätigkeiten, die nicht viel Zeit beanspruchen, leicht zu besorgen und nicht teuer sind.

Beispiele:

• Buch lesen
• Hörbuch hören
• Podcast hören
• Spazieren gehen
• Nägel lackieren
• Fußbad nehmen
• Blogs lesen
• Video schauen
• Serie schauen
• Stück Schokolade genießen
• Sonnenuntergang anschauen
• Sterne anschauen
• Dir eine Fußmassage selbst geben
• Alkoholfreien Cocktail mixen
• Genüsslich etwas leckeres zu Essen kochen
• Mit den Liebsten Telefonieren
• baden

Und die großen Belohnungen

Auf diese Belohnungen kannst du dich dann freuen, wenn du dein Wochenziel erreicht hast. Sie nehmen etwas mehr Zeit in Anspruch, catchen dich etwas mehr und können auch ruhig etwas kostspieliger sein.

Beispiele:

• Leinwand bemalen
• Nähen
• Neues Buch kaufen
• Secondhand-Laden besuchen
• In der Bibliothek stöbern
• Schwimmen / planschen gehen
• Kino-Abend vorm Fernseher
• Kuchen backen
• Radtour
• Blumen umtopfen und pflegen
• Den ganzen Tag auf der Couch verbringen
• Picknicken

Belohnungen in die Wochenplanung einbeziehen

Sobald deine Liste gefüllt ist (fertig wird sie nie sein), kann es mit der Planung losgehen. Natürlich kannst du täglich spontan entscheiden, wann du dich wie belohnst. Es kann aber auch hilfreich sein, auch dieses in den Kalender zu notieren.

Lege dir dafür dein Wochenziel fest und drösel es auf die einzelnen Tage auf. Definiere für dich, wann das Ziel erreicht ist. Müssen wirklich die 100% erreicht sein oder sind auch 75% gut? Und dann notierst du dir noch die Belohnungen.

Das hat den Vorteil, dass du dir die benötigte Zeit für diese Belohnung einräumen kannst. Wenn du dich am Wochenende mit einer Radtour belohnen möchtest, sollte schließlich auch die Zeit dafür da sein.

Der Grund, warum du dir sowohl täglich eine Belohnung aussuchst und dazu noch eine Wochenbelohnung, ist natürlich der Spaß- und Motivations-Faktor. Und der ist einfach größer, wenn du dich täglich mit kleinen Belohnungen pushst und dazu noch weißt, dass dich am Ende der Woche noch etwas tolles Erwartet. Aber auch wenn du mal ein oder zwei schlechtere Tage hast, kannst du dennoch das Ziel am Ende der Woche erreichen. Und wenn das nicht der Fall ist, du aber trotzdem noch zwei oder drei gute Tage hattest, verdienst du dir diese zwei oder drei Tages-Belohnungen.

Bei der Wahl der Belohnung solltest du auch darauf achten, dass es nichts ist, was du so oder so machen würdest. Wenn du jeden Abend Serien schaust, wäre es keine geeignete Belohnung. Zum einen ist es nicht lockend genug und zum anderen würdest du dich damit bestrafen, wenn du dein Ziel nicht erreichst, denn was machst du stattdessen?

Alles in Allem:

Deine Belohnungen sollten einen festen Platz in deinem Terminkalender einnehmen. Für die tägliche Motivation locken dich die kleineren Belohnungen und als i-Tüpfelchen wartet am Ende der Woche dann die große Belohnung! So können kleinere und auch größere Motivationslöcher hervorragend gestopft werden.

Deine Aufgabe

Und bei so vielen Belohnungen ist eine Liste mit Inspirationen Gold wert. Überlege dir, was dir ein gutes Gefühl gibt und notiere es. Teile die Belohnungen auf zwei Listen auf, um bei deiner Planung schneller auswählen zu können.

Und dann im letzten Schritt, nachdem du deine Ziele inkl. Belohnungen notiert hast, heißt es: Genießen!